Эпидемиологическая обстановка всю весну и лето диктовала свои правила, однако именно сейчас здоровый образ жизни актуален как никогда. Поэтому мы подготовили несколько советов о том, как поддерживать себя в форме, когда нет возможности посещать спортзал, и как вернуться к занятиям физкультурой после снятия изоляции.
Пробежка
Без бега не обходится ни одна разминка. Кстати, беговые тренировки следует делать разнообразными, то есть выбирать местность с разным ландшафтом, менять скорость и даже длину шага, технику: сегодня – бег трусцой, завтра – с препятствиями, потом – бег на месте, интервальный или челночный бег. Если добавить к бегу размашистые движения руками и высокие подъемы коленей, то калории начнут расходоваться в большем количестве.
Велосипед
Велопрогулки – отличный способ укрепить здоровье и снизить риск заражения коронавирусом. Велосипедисты автоматически соблюдают социальную дистанцию, меньше других контактируют с теми или иными поверхностями – особенно поручнями, на которых коронавирус может жить до девяти дней. И, наконец, крутить педали просто полезно. Велосипедисты интенсивно дышат. А значит, тренируют мышцы легких – органа, наиболее подверженного заражению, улучшают кровоснабжение и вентилируют.
Берпи
Берпи включает в себя три основных элемента: планку, отжимания и прыжки. Эти упражнения можно легко выполнять в ближайшем сквере или на спортплощадке. Они позволяют нагружать все основные мышцы тела с одинаковой эффективностью и прекрасно сжигают калории.
Ходьба
Да, прогуляться на работу и подняться на свой этаж без лифта – тоже вид тренировок. Ходьба, хотя и не самое энергозатратное занятие, однако повышает сжигание калорий организмом. Расходуемые в течение часа ходьбы в различном темпе 200-300 килокалорий помогают поддерживать общую форму и даже похудеть тем, кто этого хочет.
Здравствуй, тренажерка
И даже если во время самоизоляции вы старались поддерживать форму, вряд ли это было сопоставимо с занятиями в спортзале. Поэтому период адаптации понадобится в любом случае.
Избежать потери мышечной массы помогут приседания, выпады, планка и подъем бедер, которые в промежутках между тренировками можно делать дома.
Главное правило — умеренность и последовательное увеличение нагрузки. Постарайтесь постепенно подготовить сердце, легкие и мышцы к прежнему уровню тренировок. Особенно это касается тех, кто переболел коронавирусной инфекцией и чьи легкие ослаблены.
Начните с базовой кардионагрузки: бега трусцой или ходьбы. Из тех упражнений, что вы выполняли до появления вируса, на первое время оставьте только 50 %. Уменьшайте вдвое все: вес, количество повторов, число подходов… Врачи советуют вернуть примерно 75 % ваших прежних нагрузок ко второй неделе возобновленных тренировок с отягощениями. 100 % – к третьей неделе.
[bubble author=»» background=»#ddd» color=»» padding=»10px» border=»0″ type=»rounded»]
Артем Ямщитов
Оператор по добыче нефти и газа шахты № 2 НШПП «Яреганефть»
Вид спорта – смешанные единоборства (ММА)
– Занимались на улице. Было сложно, но потом привыкли, адаптировались к условиям, забрали из зала гири, гантели, «лапы» и тренировались на свежем воздухе
[/bubble]
[bubble author=»» background=»#ddd» color=»» padding=»10px» border=»0″ type=»rounded»]
Вячеслав Парубочий
Инженер отдела реализации нефти и газа ЛУКОЙЛ-Коми
Вид спорта – единоборства, баскетбол
– Я каждый день хожу заниматься на спортивную площадку. Провожу круговые тренировки – подтягивания, брусья, пресс, отжимания. Иногда «стоим на лапах», то есть боксируем. Также в соседнем дворе играю в футбол, а на другой площадке – в баскетбол.
[/bubble]
[bubble author=»» background=»#ddd» color=»» padding=»10px» border=»0″ type=»rounded»]
Юлия Салахова
Специалист отдела закупок материально-технических ресурсов для капремонта и капстроительства ЛУКОЙЛ-Коми
Вид спорта – бег
– Пока на улице лежал снег, бегала по лестнице в подъезде, дома занималась с гантелями. Включала музыку и тренировалась. Чуть позже приобрела беговую дорожку. А когда снег растаял, начала бегать на улице – по Тропе здоровья, по лесу и просто по улицам, продолжила тренировки с гантелями. Если позволяла погода – на свежем воздухе. В среднем моя тренировка длится один-два часа, пробегаю от 7 до 10 км
[/bubble]
Подготовила
Валентина ЗАХАРОВА